부정적인 사고 패턴이 불안을 증가 시키는 이유

부정적인 사고는 깊은 구렁텅이에 빠진 것처럼 나를 가두는 일이 됩니다. 특히 불안 장애를 겪고 있는 분이라면 더 큰 영향을 받을 수밖에 없습니다. 이런 사고방식은 불안을 더 증폭시키는 이유가 될 수 있습니다. 어떤 경우 불안을 증가시키는지 살펴보고 극복하는 방법까지 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

1. 모든 것을 부정적으로 해석하는 경향

부정적인 사고 패턴은 긍정적인 측면을 무시하고 모든 상황을 부정적으로 해석하는 경향이 있습니다. 예를 들어 작은 실패나 실수가 전체적인 실패로 연결되거나 부정적인 결과만을 강조하는 경향이 있죠.

 

 

세 가지 주요 패턴으로 나타날 수 있어요.

 

부정적 사건이나 결과를 흑백으로만 구분하여 해석하는 경향이 있습니다. 작은 실패나 실수가 전체적인 성공을 완전히 망친 것으로 여겨질 수 있어요. 예를 들어 한 가지 일에서의 실수가 자신을 전체적으로 무능하게 느끼게 만들어요.

 

긍정적인 사건이나 결과를 무시하고 부정적인 측면만을 강조하는 경향이 있습니다. 성공적인 경험에도 불구하고 작은 부정적 측면에만 집중하게 되어요. 이로 인해 긍정적인 경험이 모호해지고 무시되는 경향이 있어요.

 

부정적인 결과를 자신의 능력과 성격에 대한 비난으로 받아들이는 경향이 있습니다. 실패나 문제가 발생했을 때 자신을 비난하고 그것을 자신의 능력의 한계로 여기는 것이죠.

 

이러한 패턴은 일반적으로 사건을 부정적으로 왜곡하여 해석하고 성공적인 측면을 무시함으로써 자신의 생각과 감정을 부정적으로 유지시킵니다. 이것이 지속되면 자신의 능력과 가능성에 대한 자신감을 저하시키고 불안을 더욱 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 과도한 예측과 걱정

부정적인 사고 패턴은 과거의 경험에 기반하여 미래를 예측하고 그 예측을 극대화시켜 불안을 유발할 수 있습니다. 과도한 걱정과 예측은 불안을 더욱 심화시킬 수 있습니다.

 

 

불안이 심화되는 과도한 예측은 이런 경우죠.

 

부정적인 사고 패턴은 미래에 대한 예측을 부정적으로 왜곡시킵니다. 부정적인 경험을 토대로 미래를 예측하고 이러한 예측을 극대화시켜 불안을 유발합니다. 작은 문제가 크게 확대되거나 부정적인 결과가 불안의 소지로만 인식되기 쉽습니다.

 

부정적인 예측으로 인해 불안이 더욱 증가할 때 이를 계속해서 걱정하고 예상하는 경향이 있습니다. 이는 불안한 상황에 대한 지속적인 초조함과 과도한 스트레스를 초래하게 됩니다.

 

부정적인 사고 패턴은 부정적인 결과에 초점을 맞추는 확증편향을 만들어냅니다. 즉 부정적인 결과를 찾고 확인하려는 경향이 있는데 이로 인해 불안을 유발하는 부정적인 결과가 더욱 강조되고 기억에 남게 됩니다.

 

이러한 예측과 걱정의 사이클은 불안을 더욱 심화시키는데 영향을 미칩니다. 미래에 대한 부정적인 예측이 지속되고 이를 계속해서 걱정하고 예측하게 되면 불안은 더욱 심해지고 지속될 가능성이 높아집니다. 이는 불안을 더욱 강조하고 마음의 평온을 방해합니다.

 

 

 

 

3. 자기 비난과 부정적인 자기 대화

자기에 대한 부정적인 대화와 자기 비난은 불안을 더욱 강화시키는 요인입니다. 자신을 괴롭히고 자책감과 무능감을 느끼게 만들어요.

 

부정적인 말을 하게 되면 그게 뇌에 영향을 줘요. 뇌 중 한 부분인 '전방피질'이라는 곳이 많이 활발해져요. 이 부분은 우리가 생각하고 선택하는 데 영향을 줘요. 근데 부정적인 말을 계속하면 이 부분이 너무 바쁘게 돼서 불안을 느끼게 되거든요.

 

자기를 자꾸 비난하고 부정적으로 생각하면 우리 감정이 더 안 좋아져요. 스트레스 호르몬이 더 나와서 불안한 기분이 더 심해져요. 그래서 자책감이나 무능감을 더 많이 느끼게 되는 거죠.

 

자기 비난하고 부정적인 대화를 계속하면 나 자신에 대한 생각이 많이 바뀌게 돼요. 나 자신을 부정적으로 보고 능력이 없다고 생각하게 되는 거예요. 그래서 자존감이 떨어지고 마음이 더 불안해져요.

 

이렇게 부정적인 자기 대화는 뇌의 반응을 변화시키고 감정을 증폭시켜 불안을 더욱 증가시키는데 영향을 미칩니다. 이를 통해 자신의 능력과 자아에 대한 부정적인 시각을 강화시킵니다. 이러한 부정적인 자기 대화를 긍정적으로 바꾸는 것은 불안을 줄이고 긍정적인 마음가짐을 형성하는데 중요합니다.

 

 

 

 

4. 극복 방법

이러한 부정적인 사고 패턴을 극복하는 것은 가능합니다.

 

첫째, 의식적으로 부정적인 생각을 감지하고 긍정적인 측면을 찾는 것이 중요합니다.

이를 위해 먼저 현재의 생각을 기록해 보세요. 그런 다음 얼마나 내가 부정적인 생각을 많이 하고 있는지 분석해 보세요. 간단히는 매일 일과를 마치면서 현재의 생각을 쭉 기록하는 겁니다. 그런다면 기록된 생각에서 긍정단어와 부정단어가 얼마나 쓰였는지 확인해 보세요. 불안을 많이 느끼는 사람은 부정 단어를 많이 기록합니다. 그리고 그 부정적인 생각을 긍정적인 측면으로 전환해 보세요. 예를 들어 "나는 실패했다" 대신 "이번에는 배우는 기회가 있었다"와 같이 긍정적으로 바꿀 수 있어요.

 

둘째, 현실적이고 균형 있는 사고방식을 키우는 데에 노력할 필요가 있습니다.

현실적이고 균형 있는 사고방식을 갖추는 것이 중요한데요. 모든 상황이나 결과를 극단적으로 해석하지 말고 중립적인 시각에서 다시 생각해 보세요. 사건에 대한 다양한 해석을 고려하고 현실적인 측면을 중시하는 연습을 해보세요. 이것은 부정적인 사고 패턴을 극복하고 더 균형 있는 마음을 갖게 해 줄 거예요.

 

마지막으로, 자기 대화를 긍정적으로 바꾸는 것도 중요합니다.

"난 맨날 왜 이러지!" "나는 잘하는 게 없어" "난 자신감이 없어" 이런 표현은 자기 자신에게 부정적인 대화를 건네는 겁니다. 이를 긍정적인 방향으로 바꿔보세요. 자기에게 친절하게 말을 걸어보세요. 지지하는 말을 사용하고 매일 칭찬도 해주세요. 자존감을 향상하고 불안을 줄이는데 도움이 될 거예요.

 

 

불안을 극복하기 위해서는 부정적인 사고 패턴을 인지하고 그것을 긍정적으로 변화시키는 노력이 필요합니다. 작은 변화도 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다. 지금 당신의 사고방식을 돌아보고 긍정적인 변화를 시작해 보세요.

 

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